Todo mundo conhece alguém que viva ou já tenha experimentado um transtorno alimentar. A compulsão é um deles e, a depender do grau, é passível de controle com técnicas e hábitos que recuperam a autonomia nas decisões alimentares.
A compulsão alimentar é caracterizada por episódios recorrentes de ingestão excessiva e descontrolada de alimentos em um curto período, como explica a Dra. Tassiane Alvarenga, endocrinologista e metabologista pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). “Durante os episódios, os pacientes sentem que não ter controle sobre a alimentação. Sentem que não conseguem parar de comer ou controlar a quantidade e o que estão comendo. Ou seja, compulsão não é fome, não é gula, não é vontade de comer. É uma sensação de total falta de controle perante a comida”, explica a especialista.
A boa notícia é que os comportamentos indicativos do transtorno são identificáveis e, muitas vezes, controláveis com ajuda. Entre os sintomas apontados pela Dra. Tassiane estão:
- Comer mais rapidamente que o normal;
- Comer até́ sentir-se desconfortavelmente cheio;
- Comer grandes quantidades quando não estiver com fome física;
- Comer sozinho por causa do constrangimento pela quantidade de comida consumida;
- Sentir nojo de si mesmo, deprimido ou culpado depois de comer demais.
Essas atitudes, segundo a médica, também graduam conforme a seriedade do transtorno. “Para se caracterizar um transtorno de compulsão alimentar (TCA) os episódios ocorrem pelo menos uma vez por semana, durante três meses”, define. A Dra. Tassiane também considera de extrema importância classificar a gravidade, baseado no número de episódios por semana:
- Leve: 1 a 3;
- Moderado: 4 a 7;
- Grave: 8 a 13;
- Extremo: 14 ou mais
Como cuidar?
O cuidado para melhorar o quadro ou evitar que piore engloba um complexo de atitudes não somente ligada à alimentação, como a prática de atenção plena (mindfulness) e terapia cognitivo-comportamental.
No que tange ao ato de comer, a Dra. Tassiane sugere a prática de refeições regulares e equilibradas, com a inclusão de proteínas, fibras e gorduras saudáveis em cada refeição. “Isso ajuda a manter a saciedade”, explica, ao recomendar a prática do mindfulness durante as refeições, o que, na visão dela, ajuda a melhorar a própria relação com a comida, “aumentando a consciência dos sinais de fome e saciedade”.
Alimentos bem-vindos
Verde-escuros – Benéficos a todos, os vegetais também são amigos do tratamento da compulsão alimentar. “Especialmente os ricos em fibras e antioxidantes contribuem na saciedade e no controle da compulsão”, diz a médica, referindo-se aos vegetais de folhas escuras, como espinafre e couve, que são fontes de fibras e nutrientes como o magnésio, “que podem ajudar a regular o apetite”.
Especiarias – A canela e o gengibre, segundo a Dra. Tassiane, é um exemplo de “tempero” positivo na ajuda com a compulsão. “Eles têm propriedades termogênicas e antioxidantes que podem influenciar positivamente o metabolismo. A canela pode substituir o açúcar e ser usada junto com uma fruta na estratégia de evitar o doce em algumas ocasiões”, sugere.
Água, sempre – Elemento fundamental para o funcionamento metabólico e para a regulação do apetite, ensina a metabologista. “Muitas vezes, a sede é confundida com a fome, levando ao consumo excessivo de alimentos. Beber água antes das refeições pode contribuir para uma maior sensação de saciedade”, diz a Dra. Tassiane, em mais uma dica.
Chás naturais – “O chá verde e o chá de hortelã possuem compostos bioativos que podem influenciar o metabolismo e promover a saciedade. O chá verde, por exemplo, contém catequinas que podem aumentar o gasto energético. O chá de hortelã, além de suas propriedades digestivas, pode auxiliar no controle de impulsos alimentares”, explica a médica.
Mais fibras – Grãos integrais, leguminosas e frutas devem entrar no cardápio de quem lida com a compulsão alimentar, porque retardam a absorção de glicose e prolongam a sensação de saciedade, de acordo com a Dra. Tassiane. “A aveia, a chia e as lentilhas são excelentes escolhas, pois suas fibras solúveis formam uma espécie de gel no estômago, retardando o esvaziamento gástrico”, pontua.
Até gorduras – Aquelas encontradas no abacate, nas nozes e nos peixes ricos em ômega-3, auxiliam na liberação lenta de energia, mantendo a sensação de saciedade. “Além disso, as gorduras são essenciais para a absorção de vitaminas lipossolúveis e para a saúde cerebral”, explica a endocrinologista.
O perigo do açúcar
Por fim, a Dra. Tassiane explora o entendimento do papel maléfico que o açúcar pode trazer a esse cuidado. “É fundamental a redução do consumo porque os alimentos ricos em açúcar podem levar a flutuações nos níveis de glicose e insulina, estimulando a compulsão”, explica. Ela conta ainda que açúcares adicionados também podem desencadear respostas cerebrais semelhantes a “drogas viciantes”.
“Explicando melhor: estudos indicam que o consumo de alimentos muito calóricos, ricos principalmente em açúcar e gordura saturada, danificam estrutural e funcionalmente neurônios hipotalâmicos que estão envolvidos na regulação do apetite, promovendo uma inflamação do hipotálamo, ativando as vias da fome e inibindo as vias da saciedade. Imagine que é como se o hipotálamo ficasse machucado e ávido por alimentos calóricos e que engordam”, revela a médica.
Para auxiliar na vontade do doce, ela sugere optar por frutas frescas, iogurte natural com frutas vermelhas ou tâmaras, e abusar das estratégias de relaxamento e meditação, que podem ajudar a lidar com a ansiedade, muitas vezes o gatilho para a compulsão alimentar.
Técnica válida
Por fim, Dra. Tassiane traz a dica da técnica dos 4 Ds, proveniente de estratégias para parar de fumar. “Ela tem se mostrado extremamente útil para regular episódios de compulsão ou exagero alimentar”, comenta a médica, ao explicar a técnica:
Delay: Adie o momento de comer. Estudos mostram que se você consegue resistir por 5 a 10 minutos, o pico de vontade de comer passa e isso aumenta o sentimento de competência e autoeficácia;
Deep Breathing: Respire fundo. Uma sugestão é fazer uma respiração diafragmática, inspirando pelo nariz por 3 segundos, segurar por 3 segundos e depois expirar pela boca por 6 segundos. Faça isso algumas vezes;
Drink Water: Beba água. O centro regulador da fome e da sede está no mesmo lugar no nosso cérebro: numa pequena região chamada hipotálamo. Não é difícil que o nosso cérebro confunda sede com fome e hidratar-se nessa hora, além de adiar o impulso de comer, dá ao nosso cérebro a oportunidade de diferenciar esses dois estímulos;
Do Something: Faça alguma coisa, distraia-se. Pode ser ligar para alguém, sair para dar uma volta, ouvir uma música que você gosta ou outra coisa que você costuma fazer e se sente bem.
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