A Dieta Mediterrânea está sempre na lista das melhores opções quando se pensa em saúde, bem-estar e longevidade. Originária dos hábitos alimentares de países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália e Espanha, não tem foco exclusivo no emagrecimento. Esse padrão alimentar baseia-se na variedade e na qualidade dos alimentos, além de hábitos de vida que valorizam oleaginosas, peixes, fibras e azeite. Em 16 de novembro, é comemorado seu dia internacional, instituído pela ONU.
“A principal diferença em relação às dietas restritivas tradicionais está na proposta alimentar. Enquanto muitas delas priorizam a redução de calorias, excluem grupos de alimentos e estabelecem controles rigorosos, o padrão mediterrâneo valoriza a qualidade, a variedade e o equilíbrio nutricional. Considera não apenas os nutrientes, mas também os aspectos culturais e sociais da alimentação, favorecendo sua manutenção a longo prazo”, explica a Profa. Dra. Isolda Prado – médica nutróloga, diretora da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia) e professora de Nutrologia da UEA (Universidade do Estado do Amazonas).
A especialista esclarece que muitas pessoas associam esse modelo alimentar a produtos caros, como azeite e nozes. No entanto, o importante é priorizar alimentos de origem vegetal, preferencialmente in natura, incluir fontes saudáveis de gordura e reduzir o consumo de ultraprocessados e açúcares. Seus princípios podem ser reproduzidos com ingredientes presentes no nosso dia a dia.
“Podemos trocar o grão-de-bico por feijão, lentilha e ervilha; nozes e amêndoas por castanha-de-caju, castanha-do-pará e amendoim; salmão por sardinha e outros peixes; frutas mediterrâneas por goiaba, mamão, laranja e banana; e cereais integrais por arroz integral, aveia e milho. O azeite extravirgem pode ser mantido, mas há outras fontes de gorduras insaturadas, como abacate, chia, linhaça e oleaginosas. A água é essencial. Embora o vinho faça parte de algumas tradições mediterrâneas, seu consumo não é necessário para obter os benefícios da dieta”, argumenta a médica nutróloga.
Principais benefícios da Dieta Mediterrânea
Saúde cardiovascular – A combinação de fibras, antioxidantes e gorduras insaturadas pode ajudar a reduzir o colesterol LDL, melhorar a pressão arterial e proteger os vasos sanguíneos, contribuindo para diminuir o risco cardiovascular.
Controle glicêmico e prevenção do diabetes tipo 2 – Grãos integrais, leguminosas, fibras e gorduras insaturadas favorecem a sensibilidade à insulina e o controle da glicemia e há a maior adesão à dieta poderia estar associada a um menor risco de diabetes tipo 2.
Saúde intestinal e microbiota – Frutas, verduras, legumes e leguminosas fornecem fibras e compostos bioativos que favorecem a diversidade da microbiota e a saúde intestinal.
Envelhecimento saudável e saúde cerebral – A dieta está associada à preservação da função cognitiva e a um menor risco de declínio cognitivo. Seus compostos antioxidantes e anti-inflamatórios podem contribuir para a proteção das células cerebrais, embora sejam necessárias mais evidências para confirmar esses efeitos.
Controle do peso e saúde metabólica – A prioridade aos alimentos in natura ou minimamente processados, fibras e gorduras insaturadas pode favorecer o controle do peso, a sensibilidade à insulina e a redução da gordura no fígado, especialmente quando associada à atividade física.
Ação antioxidante e anti-inflamatória – Frutas, vegetais, sementes, oleaginosas e azeite extravirgem fornecem polifenóis e outros compostos bioativos que ajudam a combater o estresse oxidativo e a modular processos inflamatórios.
Prevenção do câncer – Não há comprovação que a dieta, isoladamente, previna a doença, mas tem se verificado que uma maior adesão a esse padrão alimentar poderia gerar menor risco de alguns tipos de câncer, como os colorretais, de mama e de estômago.
Erros mais comuns de quem tenta seguir essa alimentação
Acreditar que basta consumir azeite e oleaginosas, sem modificar o restante da alimentação. Outros erros incluem exagerar nas quantidades, negligenciar as fibras, manter o consumo elevado de embutidos, carnes processadas, doces e ultraprocessados e esperar resultados imediatos. Os benefícios dependem da manutenção desse padrão alimentar e não é imediato.
“Apesar dos benefícios, a Dieta Mediterrânea não deve ser interpretada como um modelo universal ou livre de cuidados. Azeite e oleaginosas são fontes de gorduras saudáveis, mas apresentam elevada densidade energética e precisam ser consumidos em quantidades adequadas. Substituições sem planejamento também podem comprometer a ingestão de nutrientes importantes, como proteínas, ferro, cálcio e vitamina B12. A escolha dos peixes deve considerar sua procedência e possíveis contaminantes, como o mercúrio. Por isso, a alimentação precisa ser adaptada às necessidades e condições clínicas de cada indivíduo, preferencialmente com orientação profissional”, comenta a Profa. Dra. Isolda Prado.
Restrições ou contraindicações
Não há contraindicações gerais para indivíduos saudáveis, mas é necessária uma adaptação às necessidades específicas. Pessoas com doença renal crônica, alergias alimentares, diabetes, doença celíaca ou intolerância à lactose, assim como usuários de anticoagulantes, podem precisar de ajustes nas quantidades e na seleção dos alimentos.
“Não existe uma única dieta ideal para todas as pessoas. O melhor padrão alimentar é aquele que atende às necessidades nutricionais individuais, respeita as condições de saúde e pode ser mantido de forma equilibrada e sustentável ao longo da vida.”
