Cada vez mais, a ciência confirma que o que comemos influencia não apenas o corpo, mas também o cérebro, que é impactado pelas escolhas feitas à mesa ao longo da vida. Em 22 de julho, Dia Mundial do Cérebro, a atenção se volta justamente para a saúde desse órgão vital e insubstituível e para a forma como uma alimentação saudável — rica em alimentos in natura, fibras e compostos bioativos — pode protegê-lo em todas as fases da vida, desde a sua formação, ainda no ventre materno.
O cérebro humano possui cerca de 86 bilhões de neurônios e centenas de trilhões de sinapses (conexões), responsáveis por funções como memória, aprendizagem, raciocínio, emoções, movimentos e tomada de decisões. Por isso, cuidar da saúde cerebral significa também preocupar-se com a alimentação.
“Hoje, a nutrição é reconhecida como um dos pilares da saúde e do funcionamento cerebral. Estudos mostram que determinados padrões alimentares podem reduzir o risco de declínio cognitivo, depressão e doenças neurológicas e neurodegenerativas, incluindo a doença de Alzheimer, a doença de Parkinson, o acidente vascular cerebral (AVC), a epilepsia e a enxaqueca. Segundo estimativas da Organização Mundial da Saúde e do estudo Global Burden of Disease 2021, mais de 3 bilhões de pessoas vivem com alguma condição neurológica, tornando esse grupo de doenças a principal causa de incapacidade no mundo”, explica o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, médico nutrólogo, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e palestrante do CBN 2026.
Para o especialista, a saúde cerebral não é construída em um único momento, mas representa um compromisso que precisamos assumir ao longo da vida. “Ela depende não apenas da ausência de doenças, mas também da preservação das funções cognitivas, como memória, aprendizagem e regulação emocional. Há, ainda, uma comunicação contínua por meio do eixo intestino-cérebro. Uma microbiota equilibrada produz substâncias que influenciam funções como humor, memória, sono e aprendizagem, além de contribuir para o controle da inflamação e da saúde metabólica, fatores relacionados ao menor risco de demências. Esse equilíbrio é favorecido por uma alimentação rica em fibras, frutas, verduras, legumes e alimentos fermentados”, explica o médico nutrólogo, que esclarece as principais dúvidas.
Há uma dieta ideal para a saúde do cérebro?
Não existe uma dieta única ou “milagrosa”, mas as evidências indicam que padrões alimentares, como a Dieta Mediterrânea e a Dieta MIND, oferecem maior proteção cerebral. Ricas em frutas, verduras, legumes, peixes, azeite de oliva, oleaginosas, grãos integrais e leguminosas, elas ajudam a reduzir a inflamação, combater o estresse oxidativo, preservar a comunicação entre os neurônios e diminuir o risco de doenças neurodegenerativas.
Quais alimentos protegem o cérebro?
Peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha e atum), azeite de oliva extravirgem, frutas vermelhas, oleaginosas, vegetais verde-escuros, ovos, leguminosas, alimentos fermentados, como iogurte e kefir, além de cacau e chocolate com alto teor de cacau. A hidratação também é indispensável para preservar a memória, a atenção e a concentração.
Quais nutrientes são essenciais para o cérebro e como agem?
Antioxidantes (vitaminas C, E e polifenóis): são protetores contra o envelhecimento cerebral.
Zinco e ferro: contribuem para a atenção e o desempenho cognitivo.
Colina: participa da formação da acetilcolina, neurotransmissor relacionado à memória.
Magnésio: atua na aprendizagem e na comunicação entre os neurônios.
Vitamina D: desempenha papel relevante na proteção cerebral e na função cognitiva.
Vitaminas B6, B9 e B12: auxiliam na produção de neurotransmissores.
Ômega-3 (DHA e EPA): importante para a formação dos neurônios, a memória e a aprendizagem.
A alimentação previne doenças neurodegenerativas?
Sozinha, não. Mas uma alimentação saudável pode reduzir o risco, retardar o aparecimento e desacelerar a progressão do comprometimento cognitivo. Os benefícios são potencializados quando associados à prática de atividade física, ao sono adequado, ao controle das doenças crônicas e ao estímulo das funções cerebrais.
O que comemos interfere na memória, concentração e raciocínio?
O cérebro é um órgão metabolicamente muito ativo e utiliza cerca de 20% da energia consumida pelo organismo. Para funcionar adequadamente, depende de um fornecimento contínuo de nutrientes. Uma alimentação equilibrada favorece a comunicação entre os neurônios, a produção de neurotransmissores e a proteção contra processos inflamatórios e oxidativos.
Ultraprocessados fazem mal ao cérebro?
O consumo frequente está associado ao aumento da inflamação e do estresse oxidativo, podendo favorecer pior desempenho da memória e da concentração, além de aumentar o risco de depressão, ansiedade, envelhecimento cerebral acelerado e doenças neurodegenerativas.
O excesso de açúcar é prejudicial?
O excesso de açúcar favorece a resistência à insulina, condição associada ao comprometimento da função cerebral. Por isso, alguns pesquisadores descrevem a doença de Alzheimer como uma possível “diabetes tipo 3”, embora essa denominação ainda não seja oficialmente reconhecida.
